13 nejčastějších chyb při cvičení

Trénováním jen některých partií si můžete způsobit svalovou disbalancizdravíObecně lze říci, že pokud cvičíte, děláte tím velkou službu svému tělu. Řeč je ale o správném cvičení, u kterého se vyvarujete chyb. Jinak riskujete i poškození zdraví.* Procvičujete nejprve malé svalové partie a pak teprve ty velké.

Trénováním jen některých partií si můžete způsobit svalovou disbalanci

zdraví

Obecně lze říci, že pokud cvičíte, děláte tím velkou službu svému tělu. Řeč je ale o správném cvičení, u kterého se vyvarujete chyb. Jinak riskujete i poškození zdraví.

* Procvičujete nejprve malé svalové partie a pak teprve ty velké.

Malé svalové partie asistují při každém pohybu a pomáhají stabilizovat klouby. Když je hned unavíte, nebudou pomáhat při cvičení velkých svalových partií, což může vést až ke zranění. Proto vždy procvičujte nejprve prsní, zádové a stehenní svaly.

* Nesprávně držíte záda.

Špatné postoj při cvičení může způsobit bolesti zad, zejména bederní páteře. Správné cvičení Pilates i jiných cvičení nutí udržovat páteř v neutrální, tzv. fyziologické pozici - neměli byste vystrkovat břicho dopředu. Když ležíte na zádech, představte si, že máte knihu na pánevních kostech a na pupíku. Kontrolujte se v zrcadle, že dodržujete správné postoje a držení zad.

* Zvedáte v posilovně příliš těžké činky a příliš rychle.

Zvedání příliš těžkých závaží je risk. Nadhodnocujete svou trénovanost a velmi zvyšujete riziko zranění. Výsledná bolest po cvičení může být způsobena i mikrozraněními přetížených svalů. Měli byste být schopni dané závaží zvednout 8-12 krát ve 2-3 sériích. Až když to zvládnete, přidejte další zátěž. Pokud nejste schopni zvednout činku alespoň pětkrát, vyměňte ji za lehčí.

* Zvedáte příliš rychle.

Pokud do posilování zařadíte fázi výdrže, budete mít lepší výsledky. Zvedání činek na 2 doby a vracení na 4 doby podporuje maximální prokrvení oblasti a následný růst svalů.

* Držíte činky křečovitě.

„Drcení“ držáku činek vám ubírá energii ze svalů, vyčerpáváte ruce a tato energie pak schází. Mějte pevný, ale ne křečovitý úchop.

* Posilujete jen viditelné svaly.

Cvičíme, abychom vypadali líp. Proto se příliš soustřeďujeme na trénování břišních svalů, vyrýsované ruce, ale zanedbáváme zádové svaly. Způsobujeme si tzv. svalovou disbalanci, kdy zádové svaly jsou, na rozdíl od břišních, ochablé. Riskujeme zranění, nebo přinejmenším bolesti zad.

* Málo se povzbuzujete.

Měli byste cvičit až do pálení ve svalech, ovšem při stále správné technice. Hecujte se při počtu opakování, sériích cvičení. Je dobré zvýšit závaží, když delší dobu stagnujete.

* Kolena při dřepech nebo výpadech vám jdou před špičky.

Když jdou kolena před špičky, zatěžujete klouby a opomíjíte cílové partie, na které je cvičení určeno (zadní a přední strana stehen, hýždě). Kolena by měla být na úrovni kotníků.

* Neprocvičujete nohy jako celek.

Běh, jízda na kole, lyžování jsou skvělé sporty, trénující svalstvo nohou. Zároveň ale nezatěžují svaly rovnoměrně. Posilování všech svalových skupin dolních končetin pomáhá předejít svalovým disbalancím.

* Zapomínáte na důležité skupiny břišních svalů.

Máme 4 základní skupiny břišních svalů: šikmé vnitřní a vnější, příčné a spodní svaly břišní. Tradiční zkracovačky však procvičují pouze spodní. Soustřeďte se i na vnitřní - stáhněte břicho dovnitř při pohybu nahoru. Zatahujte břicho i během dne. Ulevíte tak i páteři.

* Zadržujete dech při zvedání činek .

Při kontrakci procvičovaného svalu nebo skupiny svalů, tedy při vynakládání energie, je důležité vydechovat. Vyvarujete se tak poškození srdce, protože omezíte vytváření napětí proti tlaku krve ze srdce. Vydechněte, když vydáváte energii (zvedání) a nadechujte se, když vracíte činku do výchozí polohy.

* Máte strach, že budete mít svaly jak kulturisti.

Zejména ženy mají strach, že se jim po pár hodinách v posilovně viditelně zvětší svaly. Cvičte s menšími váhami, 15-20 opakování v každé z 3-5 sérií a nemusíte se bát. Toto posilování rýsuje svaly jemně a navíc urychluje metabolizmus.

* Nejste si jisti, které svaly teď právě procvičujete.

Pokud nevíte, co a na jaké partie vlastně cvičíte, nevíte ani, na co se máte soustředit a jaké pocity sledovat. Ztrácíte tak čas a zpomalujete postup a rozvoj kondice. Studujte štítky na cvičebních strojích, zeptejte se trenéra nebo si cvik nechte předvést.