V KANCELÁŘI SEDÍTE VÍC, NEŽ BYSTE SI PŘÁLI, PO PRÁCI JSTE CELÍ ROZLÁMANÍ A NA SPORT NEMÁ TE ANI POMYŠLENÍ? JE NEJVYŠŠÍ ČAS TO ZMĚNIT! BĚHEJTE!
Při sportu mizí únava a dostavuje se dobrá nálada.
Intenzitu zátěže organizmu je nutné volit vzávislosti na věku a cíli pohybové aktivity
S běháním můžete začít téměř v jakémkoli věku a za jakékoli kondice. Nejde o to, odhodlat se, vyběhnout a nezastavit se až do absolutního schvácení. Hlavní je mít potěšení z pohybu. Co na tom, že z počátku uběhnete sto metrů. Vaše „kondička“ se bude postupně zlepšovat.
DOBRÁ VOLBA
Běh je přirozený. Je stejně jednoduchý jako chůze - nemusíte se ho učit. Není finančně náročný (potřebujete jenom dobré boty). Je časově úsporný. Nebudou z vás přece maratonští běžci! Také zlepšuje vzhled. Působí účinně na látkovou výměnu, spaluje přebytečný tuk, zbavuje nežádoucích tukových polštářů a snižuje tělesnou váhu. Snižuje také obsah cholesterolu v krvi a působí proti ateroskleróze. Zpevňuje a tonizuje veškeré svalstvo. Běhání zlepšuje celkový zdravotní stav. Posiluje srdce, plíce, dýchací cesty a fyzickou zdatnost. Zvýší vaši odolnost vůči únavě. Práce plic a srdce se zhospodární. Budete tak mít nižší tepovou frekvenci v klidu, pomalejší dech a nižší krevní tlak. Běh rovněž odstraňuje nervozitu, uvolňuje a vyrovnává nervové napětí. Při sportu mizí psychická únava a dostavuje se dobrá nálada. Navíc, pravidelné prokysličování všech tkání organismus omlazuje.
PRAVIDELNOST RŮŽE PŘINÁŠÍ
Důležité je vytvořit si v tréninku pravidelnost. Nemá smysl odhodlat se k atletice jednou měsíčně, důležité je běhat minimálně dvakrát týdně. Pokud s pravidelnou fyzickou aktivitou začínáte, platí pro vás pravidlo „všeho moc škodí“. I pokud jste se pro běhání nadchli, zvyšujte fyzickou zátěž opatrně a nezapomínejte na svůj zdravotní stav. Zátěž je potřeba přizpůsobit vašim možnostem, na začátku byste měli mít nižší tepovou frekvenci. Pokud chcete trvale snížit hmotnost, měli byste cvičit pravidelně 3-4krát týdně. Až budete v dobré fyzické kondici, mělo by cvičení souvisle trvat zhruba 45 minut. Vyplývá to z dlouhodobých studií v oblasti hubnutí. Je také nutné hlídat, abyste po celou dobu cvičili v takzvané aerobní zóně, tedy za dostatku kyslíku v krvi. Aerobní zóna je do 80 % maximální tepové frekvence.
SPORT=CESTA K INVALIDITĚ?
Idnes se často setkáme s mylným názorem, že když při cvičení „nelapeme“ po dechu a druhý den nás nebolí celé tělo, bylo cvičení zbytečné a neúčinné. Opak je ale pravdou! V případě, že cvičíme za anaerobních podmínek (máme nad 80% maximální tepové frekvence - tedy nedostatek kyslíku v krvi), nedochází ke spalování tuků. Jak poznáte, jak rychle máte běhat? Intenzitu zátěže organizmu je nutné volit v závislosti na věku a zvoleném cíli pohybové aktivity. Základní a důležité je znát svou osobní maximální tepovou frekvenci. Tu snadno vypočítáte, když od čísla 220 odečtete svůj věk. Výsledek bude maximální tepová frekvence za minutu. Například třicetiletý člověk má maximální tepovou frekvenci 190 tepů za minutu.
PITÍ PŘEDEVŠÍM
Při běhání i po něm nezapomeňte na přísun tekutin. Není ale dobré se před během hodně napít. Vhodné nejsou také veškeré perlivé nápoje. Odborníci doporučují neperlivou vodu, případně čaj, obojí nechlazené. V průběhu cvičení pijte průběžně, nikoli nárazově. Za zhruba 45minutový běh byste měli vypít okolo litru tekutin. V přísunu tekutin pokračujte také po běhu.
POHODLÍ DOMOVA Běhání je sport, při kterém přijdete k úrazu téměř vždy nedbalostí nebo nedostatečně kvalitním vybavením, především obuví. Běh přesto může zatěžovat klouby, zvláště pokud běháte na asfaltových či jinak tvrdých površích, případně pokud trpíte nadváhou. Také pokud nechcete běhat okolo paneláku před zraky sousedů, existuje alternativa: Můžete trénovat v pohodlí domova. Přístroj, který vám to umožní se jmenuje crosstrainer. Je to posilovací stroj, který simuluje částečně přespolní běh a částečně běh na lyžích. Každopádně vůbec nezatěžuje klouby, protože nezpůsobuje žádné otřesy. Pohyb na něm je plynulý. Nejlevnější crosstrainer pořídíte za zhruba 10 tisíc korun, velmi kvalitní okolo 20 tisíc korun. Pokud ho ale chcete připojit k počítači nebo si volit mnoho různých tratí, můžete za něj dát až 50 tisíc korun. V případě, že se rozhodnete trénovat doma, nebudete sice na čerstvém vzduchu a připravíte se i o ubíhající krajinu před sebou. Na druhou stranu ale nebudete muset sledovat předpověď počasí a ani výmluva, že už se vám nechce ven neobstojí. ČTYŘI TEPOVÉ FREKVENCE Od tepů srdce se odvíjí čtyři základní efektivní zóny tepové frekvence. * Nízká intenzita - pohyb pro zdraví: Pokud chcete jen běhat pro zdraví, vaše tepová frekvence by se měla pohybovat mezi 50 a 60 % maximální tepové frekvence. (Pokud je vám 40, pro běh pro zdraví by váš tep měl být mezi 80 a 100 údery za minutu). * Střední intenzita - regulace hmotnosti: Toto je ta správná oblast pro všechny, kteří se chtějí zbavit přebytečných kilogramů. Pohybuje se mezi 60 a 70 % maximální tepové frekvence. (Pokud je vám 40, pro redukci hmotnosti by váš tep měl být mezi 100 a 120 údery za minutu). * Vyšší intenzita - rozvoj kondice: Pro zvýšení kondice by tep měl být mezi 70 a 85 % maximální tepové frekvence. (Pokud je vám 40, pro zvýšení kondice by váš tep měl být mezi 120 a 150 údery za minutu). *** Vysoká intenzita - zvyšování výkonnosti: Tato hladina je určena především pro vrcholové sportovce, kteří se tréninkem snaží překonat hranice svých možností. K tomu potřebují, aby jejich srdce bilo mezi 85 a 100 % maximální tepové frekvence. (Sportovec, kterému je 40, pro zvýšení výkonnosti bude muset trénovat s tepovou frekvencí od 150 do 180 tepů za minutu).
