Stává se vám, že se za celý den nestihnete pořádně najíst, a tak po setmění vyluxujete ledničku? Tenhle večerní zlozvyk se postará nejen o to, že se na váze potkáváte se stále většími čísly, ale také vám pokazí spánek.
Foto: Profimedia.cz
Zdravý spánek je lék pro tělo i duši. Když se ráno budíte odpočatí a s dobrou náladou, zvládnete toho přes den mnohem víc, než když máte už po rozlepení víček pocit, jako byste celou noc strávili těžkou prací. Nedostatek kvalitního spánku oslabuje imunitní systém, a tak jsou nevyspalí lidé méně odolní vůči infekcím. A to není bohužel všechno. Lékařské studie rovněž poukazují na to, že zhoršená kvalita spánku často souvisí s vážnějšími zdravotními problémy, například cukrovkou, depresí či vysokým krevním tlakem.
Jako Šípková Růženka
Kdo by neznal potíže s usínáním. Pokud se objevují jen občas a netrápí vás jiné neduhy, zkuste je vyřešit úpravou životosprávy. Snažte se navečer zklidnit a nepřejíst se. Plný žaludek těžkého jídla sice vyvolá únavu, ale ze spaní vás budou budit divoké sny a vy si příliš neodpočinete. Jít spát o hladu však také není nejlepší řešení. I ve spánku totiž vaše tělo potřebuje nějakou energii (i když minimum oproti stavu bdělému), a pokud se mu jí nedostává, odčerpává ji ze svalů. Správně byste se měli navečeřet asi tři hodiny před tím, než půjdete spát. A později, zhruba hodinu před plánovanou cestou do postele, si ještě můžete dát něco malého.
Něco malého na dobrou noc znamená v ideálním případě mléko, banán a trošku sacharidů. Mléčné výrobky jsou stejně jako banány zdrojem aminokyseliny jménem tryptofan, která dobrému spaní pomáhá. Kromě banánů a mléka obsahují tuto látku také jogurty, sýry, vajíčka, tuňák, krůtí maso a ořechy.
Bez hormonů neusnete
Trypofan pomáhá vylučování serotoninu, jinak hormonu dobré nálady, a melatoninu, tedy spánkového hormonu. Aby mohly hormony spánku a dobré nálady v těle správně fungovat, potřebují ještě podporu inzulínu a podle nedávných vědeckých výzkumů také vápník. O inzulín se postará zmiňované malé množství sacharidů – tedy třeba toust nebo cereálie, dostatek vápníku zajistí mléčné výrobky, které byste si v malých porcích měli dopřát třikrát denně.
Množství melaninu, hormonu dobrého spánku, s postupujícím věkem klesá. Proto také starší lidé hůře usínají a jejich potřeba spánku se snižuje. Optimální délka spánku je velmi individuální záležitost. Obecně se uvádí sedm až osm hodin, ale určitě znáte někoho, komu stačí hodin pět a delší pobyt v posteli je pro něj vyloženě utrpením. Potřeba spánku se mění i v průběhu života, k jednomu z prvních příznaků těhotenství patří to, že je dotyčná schopná kromě noci prospat i dopoledne.
Zabijáci spánku
Aby se vám dobře spalo, měli byste se snažit o pravidelný režim – tedy chodit celý týden včetně víkendů do postele přibližně ve stejnou dobu a podobně vstávat. Tělo se pak v danou hodinu na spánek i vstávání samo automaticky naladí. Kromě nepravidelnosti nesvědčí vašemu spaní ještě spousta dalších věcí. O tom, že byste se před spaním neměli přejíst, byla řeč už výše. Těžce pracující žaludek musí vytvářet velké množství žaludečních šťáv, které vám přivodí pálení žáhy či jiné nepříjemné trávicí obtíže. Večer byste rovněž neměli užívat žádné potravinové doplňky či vitamíny. Některé vitaminy skupiny B mohou totiž způsobovat nespavost. Pokud nějaké tabletky berete, zkuste si na ně vzpomenout ráno.
Spaní vám může zkazit i takzvaný syndrom neklidných nohou, při kterém má postižený nutkavou potřebu vrtět dolními končetinami. Tato nepříjemnost se dvakrát častěji objevuje u žen než u mužů a podle lékařů často mívá souvislost s chudokrevností a nedostatkem železa. Můžete zkusit preparáty s železem nebo tento minerál doplnit ve stravě. Hodně železa obsahuje červené maso, vnitřnosti a listová zelenina.
Abyste se nenudili
Ač si většina lidí myslí opak, alkohol vám spaní nevylepší. Sice po pár sklenkách rychle usnete, ale kvalita spánku se zhorší. Zvýšená hladina cukru v krvi naruší přirozený spánkový rytmus a způsobí, že se budete ze spaní budit. Před spaním byste také neměli pít kávu ani silný černý čaj, pokud tedy nepatříte k lidem, na které kofein nepůsobí. Účinek kofeinu dosahuje svého maxima až po čtyřech hodinách od chvíle, kdy jste kávu či čaj vypili. Povzbuzující je rovněž nikotin, proto kuřáci déle usínají a častěji je trápí nespavost.
Místo povzbudivých nápojů vyzkoušejte ty uklidňující, tedy bylinkové čaje. Vhodný je čaj z heřmánku, pomerančového květu či meduňky nebo některá z hotových relaxačních směsí. U pití však platí podobné pravidlo jako u jídla – večer byste neměli dohánět to, co jste zameškali přes den. Pokud toho večer vypijete přespříliš, čekají vás místo klidného spaní časté výlety na toaletu.
Ač pravidelný pohyb napomáhá lepšímu spánku, krátce před usnutím působí cvičení jako protilátka snadného usínání. Fyzická zátěž povzbudí váš mozek a tomu déle trvá, než dokáže přepnout do klidového „spacího“ režimu. Podobně působí také náročná aktivita mentální. Když v posteli budete vymýšlet business plán pro nadcházející období, hned tak neusnete.
Recept na kvalitní spánek je v podstatě jednoduchý. O to složitější je ho dodržet. Pokud budete mít správný režim ve dne – jíst, pít, cvičit, pracovat a odpočívat tak, jak se má, odmění vás sladké sny.
